Sposób na zdrowe serce

Prof. dr hab. med. Wojciech Drygas – dyrektor Programu CINDI Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w Polsce
Prof. dr hab. med. Grzegorz Opolski- konsultant krajowy w dziedzinie kardiologii
Prof. dr hab. med. Adam Torbicki – przewodniczący Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego
Dr Zofia Słońska – ekspert Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w zakresie promocji zdrowia

Choroby serca i naczyń są najczęstszą przyczyną umieralności w Polsce. Można jednak im skutecznie zapobiegać! Najnowsze badania naukowe prowadzone także w naszym kraju wskazują, że ponad 50% zgonów z powodu tych chorób można uniknąć!

Zwróć większą uwagę na to, co jesz.

Jedz więcej warzyw i owoców – zawierają one błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, słodyczy oraz słodzonych napojów (tzw. soft drinków) i soli kuchennej.

Dieta śródziemnomorska najlepsza dla serca

Wykazano, że dieta śródziemnomorska zmniejsza stężenie „złego cholesterolu” w surowicy, obniża ciśnienie tętnicze krwi i zmniejsza gotowość krwi do tworzenia zakrzepów. Obserwacje poczynione we Włoszech dowiodły ponadto, że oleje rybne przeciwdziałają zaburzeniom rytmu serca i zmniejszają przez to ryzyko nagłego zgonu.

Cechą wyróżniającą śródziemnomorski sposób żywienia jest duże spożycie warzyw i owoców, ryb, owoców morza, oliwy z oliwek. Natomiast spożycie tłuszczów zwierzęcych jest znacznie mniejsze niż w krajach północnych.

Kontroluj ciężar ciała, nie dopuść do otyłości lub nadwagi.

Otyłość i nadwaga sprzyjają cukrzycy i nadciśnieniu – wrogom naszych naczyń i serca.

Zobacz, jaki jest prawidłowy obwód pasa:

Mężczyźni o obwodzie pasa powyżej 94 cm i kobiety powyżej 80 cm są zagrożeni nadwagą, która poprzedza otyłość. Takie wymiary wskazują na wczesne zagrożenie wystąpieniem chorób układu krążenia.

Mężczyźni o obwodzie pasa powyżej 102 cm i kobiety powyżej 88 cm są zagrożeni otyłością. Osoby o takich wymiarach mogą spodziewać się poważnych problemów układu krążenia prowadzących nawet do zawału serca.

Postaw Serce na Nogi! Ruszaj się!

Bądź bardziej aktywny fizycznie – częściej spaceruj, chodź po schodach, wykonuj rozmaite ćwiczenia sportowe. Przeznacz na to przynajmniej 30 minut, najlepiej codziennie (nie rzadziej niż 4 razy w tygodniu).

Jakie inne korzyści przynosi aktywny tryb życia?

Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób, aktywny tryb życia przynosi wiele innych korzyści:

lepsze samopoczucie,
łatwiejsze zasypianie,
zgrabną, wysportowaną sylwetkę,
większą sprawność umysłową nawet w podeszłym wieku,
lepszą sprawność seksualną i większe zadowolenie z tej sfery życia,
lepsze radzenie sobie z codziennymi stresami, zmniejszenie uczucia zdenerwowania, napięcia.

Z jaką intensywnością trzeba ćwiczyć, by skutecznie obniżyć ciśnienie, a jednocześnie sobie nie zaszkodzić?

Specjaliści z ogólnoświatowej organizacji zajmującej się problemem nadciśnienia stwierdzili, że tętno podczas wysiłku powinno wynosić 50-70 procent maksymalnej wartości tętna odpowiedniej dla Twojego wieku. Tę ostatnią wartość można wyliczyć wg następującego wzoru: 220 minus wiek = maksymalne tętno wysiłkowe.

Przykład: jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 190 (220 – 30 = 90). 70% tej wartości to 133. Stąd wniosek, że średni wysiłek fizyczny dla osoby w Twoim wieku to takie ćwiczenia, podczas których tętno nie przekroczy 133 uderzeń serca na minutę.

Zaplanuj bezpieczny wysiłek fizyczny

Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia i masz nadwagę, nawet spacer może być dla Ciebie wyzwaniem. Dlatego nie wyruszaj od razu w długie trasy. W poniższej tabelce znajdziesz optymalny plan przyzwyczajania się do spacerów.

Tydzień	Czas trwania spaceru	Ilość spacerów w tygodniu	Intensywność wysiłku
1	10 min	3	niewielka
2	15 min	4	umiarkowana
3	20 min	4	umiarkowana
4	30 min	4	umiarkowana

Nie pal tytoniu

Jeżeli palisz, przestań. Jeżeli nie palisz, nie zaczynaj. O ile to możliwe unikaj przebywania w zadymionych pomieszczeniach. Tzw. bierne palenie jest również niebezpieczne!

W latach 90 ponad 2 miliony Polaków rzuciło palenie, Tobie też się uda!

Palenie a serce powoduje

obniżenie cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), nawet u dorosłych ludzi,
nikotynizm jest przyczyną ok. 85% przypadków raka płuc w Stanach Zjednoczonych, ale palenie powoduje także inne nowotwory,
osoby palące jedną paczkę papierosów dziennie są 2,5 raza bardziej zagrożeni zawałem niż niepalący.

Mierz regularnie ciśnienie krwi

Co trzecia osoba dorosła w Polsce ma nadciśnienie tętnicze, tj. ciśnienie równe lub większe od 140/90 mm Hg. Przez długi czas może ono podstępnie i bez uchwytnych dolegliwości uszkadzać układ krążenia. Jeżeli masz nadciśnienie, postaraj się schudnąć, ogranicz spożycie soli kuchennej i większych ilości alkoholu. Bądź pod opieką lekarza. W wypadku, gdy potrzebne będą leki, bierz je regularnie zgodnie z zaleceniami lekarza.

Badaj systematycznie swój stan zdrowia

Pamiętaj o konieczności kontroli poziomu cukru we krwi oraz tzw. lipidogramu (cholesterol, frakcja HDL i LDL, trójglicerydy) przynajmniej raz na trzy lata. Jeśli w rodzinie ktoś chorował, bądź choruje na serce, poinformuj o tym lekarza, a także porozmawiaj z lekarzem o możliwościach zapobiegania chorobom serca i naczyń. Stosuj się do zaleceń dietetycznych i lekowych.

Dbaj nie tylko o ciało, ale także o psychikę

Naucz się panować na stresem i gniewem. Przestań zamartwiać się, naucz się odpoczynku i relaksu. Poświęć więcej czasu na kontakt z przyrodą, częściej się uśmiechaj!

Stres może być m. in. przyczyną:

nadciśnienia tętniczego,
rozwoju zmian miażdżycowych,
występowania zaburzeń rytmu serca,
nagłego zgonu sercowego.

Najczęściej źródłem stresu są:

konflikty między ludźmi,
obciążenia związane z pracą (nadmiar obowiązków, zła organizacja pracy, pośpiech),
własna osobowość (neurotyczność, gniew, wrogość).

A zatem, jeśli chcesz pomóc własnemu sercu i czuć się dobrze, powinieneś:

nauczyć się pozytywnie myśleć;
zdobyć sympatię i miłość otoczenia – w życzliwym środowisku łatwiej ujawnić swoje potrzeby i pragnienia oraz realizować życiowe cele;
nauczyć się sztuki „minutowych wakacji” poprzez kontakt z tym, co żyje, np. z przyrodą,
równoważyć codzienne zmęczenie nawet krótkim, ale codziennym odpoczynkiem!