Czy wysiłek fizyczny może być niebezpieczny?

Warto pamiętać, że prawdopodobieństwo niepożądanych zdarzeń jest dalece większe przy prowadzeniu siedzącego trybu życia, a docierające do nas informacje o nagłych zgonach sportowców odnoszą się do zawodowej aktywności wyczynowej, a nie tej rekreacyjnej o umiarkowanej intensywności.

Komu może pomóc aktywny styl życia?

Silnie ugruntowane dowody wskazują na skuteczność regularnej aktywności fizycznej wśród chorych z chorobą wieńcową, nadciśnieniem tętniczym, chorobami naczyń mózgowych i obwodowych czy z cukrzycą. Wyważony program ćwiczeń powinien obejmować nie tylko trening wytrzymałościowy, ale także ćwiczenia oporowe i rozciągające stawy, aby poprawić zdolność danej osoby do sprawnego codziennego funkcjonowania, wykonywania zadań wymagających sprawności fizycznej przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka urazu.

Aktywność fizyczną należy zwiększać rozważnie

Pomimo oczywistych korzyści uzyskiwanych z aktywnego trybu życia, każdy wysiłek fizyczny jest dla organizmu wyzwaniem i może mieć skutki uboczne. Dotyczy to w szczególności osób prowadzących przez lata siedzący tryb życia i zmieniających gwałtownie swoje dotychczasowe nawyki, próbując w ten sposób nadrobić stracony czas. Warto pamiętać, iż ćwiczenia mogą wyzwolić lub przyspieszyć rozwój uśpionych patologii drzemiących w organizmie, nieobecnych w stanie spoczynku.

Do najczęściej opisywanych skutków ubocznych aktywności fizycznej należą:

• Urazy mięśniowo-stawowe
• Zaburzenia metaboliczne
• Zaburzenia w obrazie krwi i funkcjonowaniu narządów wewnętrznych
• Infekcje, stany zapalne, reakcje alergiczne
• Bezpośrednie wyzwalanie niekorzystnych zdarzeń związanych z pracą serca.

Mając na względzie powyższe możliwe niepożądane efekty ćwiczeń fizycznych konieczne jest właściwe zaplanowanie treningu z uwzględnieniem indywidulanych potrzeb i możliwości organizmu. Regularny trening powinien być poprzedzony wizytą u lekarza i wykonaniem badań kwalifikacyjnych, zwłaszcza w grupie osób z wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego czy u pacjentów z uprzednio rozpoznaną chorobą przewlekłą i przyjmujących na stałe środki farmakologiczne. Istnieje także szereg bezwzględnych i względnych przeciwwskazań do wykonywania systematycznych ćwiczeń fizycznych, których obecność może zostać stwierdzona dopiero po przeprowadzeniu specjalistycznych badań. Do oczywistych przeciwwskazań należą organiczne, zaawansowane wady serca, znaczne uszkodzenie narządów wewnętrznych, groźne zaburzenia rytmu serca, niestabilna choroba wieńcowa czy niewyrównana cukrzyca. Należy jednak pamiętać, że również niekontrolowane nadciśnienie tętnicze czy choroba wrzodowa żołądka, a także nawet banalny stan zapalny w organizmie stanowi przeciwwskazanie do systematycznej aktywności fizycznej. Niektóre z tych ograniczeń mają charakter czasowy i obowiązują do czasu wyleczenia lub wyrównania klinicznego.

Należy stopniowo zwiększać intensywność treningu

Po zakwalifikowaniu do wykonywania ćwiczeń fizycznych warto pamiętać, że większości urazów i uszkodzeń można zapobiec poprzez stopniowe dochodzenie do pożądanego stopnia wysiłku fizycznego. W początkowym okresie treningów należy raczej skoncentrować się na większej częstotliwości ćwiczeń, a nie na ich intensywności. Szczególnie niebezpieczna jest aktywność fizyczna wykonywana w sposób nagły, nieregularny, niezaplanowany i ze zbyt dużą intensywnością.

Wysiłek statyczny czy dynamiczny?

Z punktu widzenia bezpieczeństwa, a jednocześnie największych korzyści zdrowotnych najlepiej jest wykonywać ćwiczenia dynamiczne angażujące duże partie mięśniowe. Do takich ćwiczeń zalicza się między innymi: spacery, marsze, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp. Wysiłki wytrzymałościowe powinny stanowić podstawę treningu, natomiast inne rodzaje ćwiczeń, w tym także siłowe mogą stanowić jedynie uzupełnienie całkowitej dawki aktywności fizycznej. Aby ryzyko powikłań związanych z treningiem było jak najmniejsze należy pamiętać także o tym, aby właściwy trening był poprzedzony ćwiczeniami rozgrzewającymi, a zakończony ćwiczeniami wyciszającymi.

Najlepiej na świeżym powietrzu z dala od ruchliwych dróg

Nie bez znaczenia jest także podłoże i okoliczności środowiskowe dla wykonywanych wysiłków. Dotyczy to w szczególności aktywności na świeżym powietrzu i w miejscach o dużym natężeniu ruchu komunikacyjnego. Uczestnicząc w grupowych treningach fizycznych warto nie ulec zanadto pokusie rywalizacji i utrzymać własne indywidualne tempo ćwiczeń. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna, aby przynosiła korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego musi dostarczać odpowiedniej dawki relaksu, rozrywki i radości. Wykonywanie regularnych ćwiczeń nie powinno być codziennym obowiązkiem ale przyjemną rutyną.

Uwaga nadciśnieniowcy!

Osoby cierpiące na chorobę nadciśnieniową powinny wystrzegać się niektórych dyscyplin sportowych. Źle dobrany rodzaj aktywności fizycznej, podobnie jak zbyt intensywny trening, może przynieść odwrotny od zamierzonego skutek – zamiast obniżyć ciśnienie tętnicze krwi podwyższy je.

Nie zalecane jest uprawianie wszelkich dyscyplin sportu, które są związane z wykonywaniem wielu rytmicznych, powtarzalnych ruchów z dużym obciążeniem (np. wioślarstwo, sprint). Należy również unikać sportów górskich, jak np. wspinaczka, narciarstwo zjazdowe. Panujące w górach warunki atmosferyczne (rozrzedzone powietrze, niskie temperatury zimą) podnoszą ciśnienie krwi.