Aktywność fizyczna w zapobieganiu i leczeni depresji

dr n. med. Magdalena Kwaśniewska, Uniwersytet Medyczny w Łodzi
prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas, Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie

Jak wynika z licznych badań obserwacyjnych, aktywność fizyczna o odpowiedniej dawce i intensywności może skutecznie przeciwdziałać depresji. Okazuje się, że ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne w łagodzeniu objawów depresyjnych jak leki antydepresyjne, indywidualna czy zbiorowa psychoterapia. Dosłownie i w przenośni można „odejść” od depresji. Chodzenie, bowiem, jest jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie i leczenie depresji i zaburzeń nastroju.

Ruch poprawia nastrój

W badaniach naukowych najczęściej opisuje się korzyści wynikające ze spacerów czy szybkich marszów, gdyż jest to rodzaj wysiłku najbardziej uniwersalny, nie wymagający szczególnych umiejętności, warunków otoczenia ani nakładów finansowych Jednakże wiele innych rodzajów aktywności fizycznej ma również udokumentowaną skuteczność w tym zakresie, jak na przykład pływanie, jazda na rowerze, aerobik, bieganie na nartach itp. Korzystny wpływ wykazują także ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne, w tym również takie formy treningu jak Tai Chi. Korzystne efekty ćwiczeń fizycznych zostały opisane zarówno u kobiet jak i u mężczyzn, także u osób w wieku podeszłym, dzieci i młodzieży oraz u pacjentów z nasilonymi objawami depresji. W opublikowanej niedawno pracy przeglądowej przedstawiającej wyniki 67 prac oryginalnych, dotyczących zależności między występowaniem depresji a wysiłkiem fizycznym można przeczytać że regularny wysiłek fizyczny zmniejsza nasilenie objawów depresji a także w wieloletniej obserwacji prospektywnej zmniejsza częstość występowania depresji. Z drugiej strony wiadomo, że wieloletnia niedostateczna aktywność fizyczna zwiększa ryzyko i nasila objawy depresji.

Efekty widoczne są natychmiast

Co ciekawe, ćwiczenia fizyczne przynoszą bardzo szybko wymierne rezultaty. W jednym z badań zaobserwowano poprawę nastroju już po 10 minutach od rozpoczęcia treningu. Istotny i trwały efekt antydepresyjny odnotowano natomiast już po dziesięciu 30-minutowych sesjach marszu na bieżni. Warto w tym miejscu wspomnieć, że środki przeciwdepresyjne zwykle wymagają co najmniej 2 tygodni regularnego dawkowania zanim pojawią się pierwsze oznaki poprawy nastroju. Poprawa samopoczucia w odpowiedzi na wysiłek fizyczny może utrzymywać się nawet kilka miesięcy. W jednym z badań wykazano, że osoby, które codziennie spacerowały przez okres 7 tygodni odczuwały zmniejszenie objawów depresyjnych jeszcze przez kolejne 5 miesięcy.

Skuteczna jest nawet mała dawka ruchu

Ze względów praktycznych niezwykle ważna jest odpowiedź na pytanie, jaki rodzaj, czas trwania i intensywność wysiłku fizycznego są najbardziej właściwe z punktu widzenia profilaktyki (a także leczenia) depresji. Na to pytanie nie ma w chwili obecnej jednoznacznej odpowiedzi. Dotychczasowe wyniki badań wskazują, że nawet niewielkie dawki wysiłku fizycznego są skuteczne w zapobieganiu bądź łagodzeniu objawów depresji. Niektóre prace wskazują że ćwiczenia dwa razy w tygodniu redukują częstość występowania depresji o ok. 50%, zaś dawka ćwiczeń o umiarkowanej intensywności trwająca zaledwie 1,5 godziny tygodniowo zmniejszyła znacząco częstość objawów depresji w dużej (liczącej ponad 1500 osób) grupie kobiet w wieku 18–65 lat.

Jako najbardziej uniwersalną minimalną częstość ćwiczeń wskazuje się ćwiczenia fizyczne wykonywane 3 razy w tygodniu. Podkreśla się jednocześnie, iż niektórzy wymagają nawet codziennych treningów, aby uzyskać zadowalający efekt. Z punktu widzenia skuteczności w redukcji objawów depresyjnych szczególne znaczenie ma celowa aktywność fizyczna (rekreacyjna lub sportowa) w czasie wolnym od pracy zawodowej. Nie ma w chwili obecnej przekonywujących danych dotyczących jednoznacznych korzyści w zakresie poprawy zdrowia psychicznego w odniesieniu do aktywności fizycznej zawodowej czy komunikacyjnej.

Ćwiczmy regularnie i w grupie

Najważniejszym czynnikiem gwarantującym sukces antydepresyjny jest regularność wykonywanych ćwiczeń. Warto w tym kontekście mieć na uwadze fakt, iż częstość i systematyczność ćwiczeń u osób z objawami depresji w znacznej mierze zależy od wsparcia ze strony innych osób, zwłaszcza z najbliższego otoczenia. Dla wielu osób szczególnie korzystną formą treningu będą zatem zajęcia grupowe.

Konsultuj plany aktywności fizycznej z lekarzem

Oczywiście należy pamiętać o tym, że nadmierna, nieodpowiednia dawka treningu fizycznego może mieć działanie szkodliwe, zaś indywidualna reakcja na obciążenia (ćwiczenia) fizyczne jest bardzo zróżnicowana. Dlatego też zanim rozpocznie się regularne ćwiczenia należy zasięgnąć opinii swojego lekarza na temat indywidualnych przeciwwskazań czy ograniczeń, związanych z wysiłkiem fizycznym. Co prawda aktywność rekreacyjna rzadko powoduje poważne objawy niepożądane, ale istnieje szereg środków ostrożności, na które powinny zwrócić uwagę osoby chore na depresję. Na przykład, przyjmując pewne leki przeciwdepresyjne można być szczególnie wrażliwym na światło i promienie słoneczne. Niewskazane zatem byłoby wówczas wykonywanie ćwiczeń fizycznych na świeżym powietrzu, zwłaszcza w pełnym słońcu. Ze względów bezpieczeństwa warto więc zaplanować swój program rekreacyjny z lekarzem prowadzącym, a zaraz potem zmienić swój styl życia na aktywny i ... pogodny.