Co oznacza zdrowe starzenie się? Rola aktywności ruchowej u osób starszych

Prof. dr hab. med. Tomasz Kostka, Klinika Geriatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Starzenie się ludności Europy i Polski jest prawdopodobnie najważniejszym wyzwaniem zdrowotnym i społeczno-politycznym nadchodzących lat. Przewiduje się, że w roku 2050 osoby w wieku 60-79 lat będą stanowić jedną czwartą całej ludności Unii Europejskiej. Utrzymanie satysfakcjonującego stanu zdrowia i sprawności funkcjonalnej seniorów, w tym zwiększenie możliwości zatrudnienia i ograniczenie kosztów leczenia chorób są priorytetowymi działaniami Komisji Europejskiej. Korzystając z tych zaleceń zwiększamy szansę nie tylko długiego, ale również aktywnego życia o kilkanaście lat. Nie tylko dodajemy lat do życia, lecz również życia do lat.

Żyć jak najdłużej w zdrowiu

Niestety, coraz dłuższe życie ludzkie nie zawsze jest życiem w pełni szczęśliwym i owocnym. Wraz z wiekiem obniża się potencjał biologiczny człowieka. Zmniejsza się wydolność tlenowa (aerobowa) oraz masa i moc mięśni szkieletowych, prowadząc z czasem do niemożności wykonania nawet najprostszych czynności. Odsetek występowania niepełnosprawności gwałtownie wzrasta w starszych grupach wiekowych, osiągając prawie 50% u osób powyżej 80 roku życia. Wzrasta również ilość współistniejących chorób przewlekłych. Czy jesteśmy skazani na ten niezbyt optymistyczny obraz procesu starzenia się i starości, czy też możemy ten proces w jakimś stopniu modyfikować? Wydaje się, że na szczęście chyba tak.

Jednym z najważniejszych problemów geriatrii jest utrzymanie na odpowiednim poziomie jakości życia osób starszych. Zmian związanych ze starzeniem nie można uniknąć, możliwe jest jednak ich złagodzenie poprzez stosowanie odpowiednich działań leczniczych, rehabilitacyjnych, pielęgnacyjnych i socjalnych. Jeszcze do niedawna główne wysiłki ochrony zdrowia koncentrowały się na leczeniu chorób, jeśli zaś wyleczenie nie było możliwe, wówczas celem działania stawało się chociażby przedłużenie życia. Obecnie polityka i programy prozdrowotne dotyczące procesu starzenia coraz częściej skupiają się bardziej na identyfikowaniu sposobów poprawy jakości życia i stanu zdrowia niż na wydłużaniu okresu życia.

„Successful ageing” czyli „pomyślne starzenie się”

Podstawowe warunki pomyślnego starzenia się definiowane są następująco:

Utrzymanie zadowalającego stanu zdrowia (niezależności funkcjonalnej)
Utrzymanie niezależności finansowej i mieszkaniowej
Utrzymywanie więzi rodzinnych i społecznych
Możliwość kształcenia się i samorealizacji

Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym) czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się" (successful ageing) jest regularna aktywność ruchowa.

Aktywność ruchowa osób starszych

Głównym korzystnym oddziaływaniem aktywności ruchowej u osób starszych jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności - poprawa jakości życia. Trening fizyczny zwiększa wydolność fizyczną i opóźnia spadek VO2max o około 10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w porównaniu do prowadzących siedzący tryb życia osób. Drugim, obok wydolności aerobowej, podstawowym wskaźnikiem determinującym sprawność fizyczną i niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła mięśniowa. Badania z ostatnich lat wykazują, że możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku. Aktywność ruchowa odgrywa również istotną rolę w prawidłowym odżywianiu i stanie odżywienia u osób starszych.

Poniżej przedstawiono udokumentowane efekty systematycznej aktywności ruchowej u osób starszych. Regularna aktywność ruchowa u osób starszych:

Poprawia ogólne samopoczucie, polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne.
Pomaga zachować niezależny tryb życia.
Pomaga opanować określone stany i choroby (stres, otyłość, cukrzycę, hipercholesterolemię).
Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę).
Pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności, może pomagać w leczeniu stanów bólowych.
Może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszłego.

Oprócz tych korzystnych efektów fizjologicznych i psychologicznych, bardzo ważne są społeczne efekty zwiększonej aktywności fizycznej u osób w wieku starszym:

Zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej.
Zwiększenie zdolności do pracy osób starszych.
Promocja pozytywnego i aktywnego obrazu osób starszych.

Szczególna ranga i aktualność zagadnienia powodują, że szereg renomowanych organizacji w ostatnim okresie czasu opublikowało rekomendacje dotyczące propagowania i programowania aktywności ruchowej u osób starszych, m.in. WHO i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej. Należy podkreślić, że regularna aktywność ruchowa jest wskazana u osób w każdym wieku. O ile jeszcze stosunkowo niedawno uważano, że wysiłek fizyczny jest niewskazany u osób powyżej 80-85 roku życia, w chwili obecnej istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, by odrzucić te dawniejsze poglądy.

Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna u osób starszych?

Powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:

poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
wzmacniać siłę mięśni
poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.

Oczywiście, dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej. Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne. Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać trzy ww. elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające.

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku). Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego.

Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu).

I wreszcie ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut.