Jestem otyła, nie mam ochoty na aerobik i siłownię...

dr n. med. Magdalena Kwaśniewska, Uniwersytet Medyczny w Łodzi

prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas, Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie

Jak wynika z najnowszych badań redukcja masy ciała nie wymaga codziennych wycieńczających ćwiczeń na siłowni ani uprawiania sportów wyczynowych.

Podstawą sukcesu w walce z nadwagą jest odpowiednia motywacja i systematyczność. Aktywność fizyczna powinna stać się elementem codziennego funkcjonowania, swego rodzaju rutyną. Zgromadzono szereg dowodów na to, że nawet umiarkowane ćwiczenia fizyczne wykonywane regularnie mogą przynieść zadowalające efekty.

Otyłość szczególnie problematyczna u kobiet w wieku średnim

Wiadomo również, że przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzusznej, a także redukcja nadwagi staje się szczególnie problematyczna u kobiet w wieku średnim i w okresie pomenopauzalnym. Obserwacje poczynione w tej właśnie grupie kobiet przynoszą bardzo optymistyczne wyniki.

Kobiety, które poświęcają chociaż 3 dni w tygodniu na 30-minutowy marsz z umiarkowaną intensywnością mogą już w ciągu pierwszych 20. tygodni ćwiczeń pozbyć się średnio aż 12 kilogramów!

Jak wynika z opublikowanego ostatnio badania interwencyjnego w grupie 112 otyłych kobiet w wieku okołomenopauzalnym wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności (chodzenie na bieżni) minimum 3 razy w tygodniu w połączeniu z dietą niskokaloryczną jest najskuteczniejszym modelem w redukcji masy ciała. Efekty takiego 5-miesięcznego programu leczniczego okazały się lepsze niż sama dieta czy też dieta w połączeniu z bardziej forsownymi ćwiczeniami. Co ważne, poza redukcją średnio kilkunastu kilogramów (nawet 16.6 kg!) zaobserwowano znaczący, gdyż blisko 25-procentowy spadek ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicy brzusznej.

Należy jednocześnie mieć świadomość, że aby utrzymać ten efekt lub dodatkowo pozbyć się kolejnych kilogramów i centymetrów konieczne jest kontynuowanie ćwiczeń przez cały rok, niezależnie od pory roku.

Jak intensywne powinny być treningi?

W większości badań analiza porównawcza efektów treningu o umiarkowanej i dużej intensywności wskazuje, iż oba poziomy intensywności przynoszą zbliżone rezultaty. Nie zaobserwowano także, aby w porównaniu do umiarkowanych ćwiczeń bardziej intensywny trening fizyczny przyczyniał się do dalszej poprawy w zakresie ryzyka rozwoju chorób serca, cukrzycy czy nowotworów.

Warto zatem, aby każda kobieta potrafiła określić indywidualnie intensywność wykonywanych ćwiczeń fizycznych.

Intensywność umiarkowana ćwiczeń oznacza, że częstość rytmu serca na minutę mieści się w granicach 50-60% tętna maksymalnego podczas głównej części treningu.

Tętno maksymalne natomiast wylicza się z prostego wzoru: 220 – wiek (w latach)

Dla przykładu kobieta 50-letnia powinna ćwiczyć z tętnem treningowym w granicach 85-102/min.

Należy jednocześnie pamiętać, że opisana powyżej formuła dotyczy osób zdrowych, bez zdiagnozowanych chorób przewlekłych. W każdym innym przypadku konieczne jest wykonanie specjalistycznych badań kwalifikujących do wysiłku fizycznego i zaplanowanie indywidualnego planu treningowego przez lekarza lub fizjoterapeutę.

W badaniach naukowych najczęściej opisuje się korzyści wynikające ze spacerów czy szybkich marszów, gdyż jest to rodzaj wysiłku najbardziej uniwersalny, nie wymagający szczególnych umiejętności, warunków otoczenia ani nakładów finansowych.

Nie oznacza to jednak, ze jest to jedyny skuteczny rodzaj wysiłku w walce z nadwagą. Istnieje szereg dowodów na to, że w programach redukcji masy ciała istotne korzyści przynoszą także inne ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, jak na przykład jazda na rowerze, pływanie, bieganie na nartach, taniec itp.

Plan dietetyczny

Nie bez znaczenia jest także opracowanie i przestrzeganie odpowiedniego planu dietetycznego. Najlepsze efekty w zakresie redukcji masy ciała i utrzymania pożądanych wskaźników antropometrycznych można uzyskać za pomocą kompleksowego programu obejmującego niskokaloryczną, właściwie zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności.

Warto również pamiętać, iż dążenie do osiągnięcia prawidłowej masy ciała nie jest celem, ale środkiem do poprawy stanu zdrowia, zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej, udaru mózgu, cukrzycy czy niektórych nowotworów i w efekcie do wydłużenia życia i poprawy jego jakości.