Menu dla serca
DIETA NISKOCHOLESTEROLOWA
Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających korzystnie na stan zdrowia człowieka. Konsekwencjami niezbilansowanego żywienia są m.in.: nieprawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny, ogólny zły stan zdrowia, podatność na choroby, zmniejszenie wydajności pracy, a nawet przedwczesny zgon.
Zasady diety
- Prawidłowe żywienie jest podstawową metodą profilaktyki i leczenia miażdżycy, także wówczas, gdy wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi wymaga stosowania leków.
- Dieta niskocholesterolowa może być stosowana nie tylko przez osoby z zaburzeniami lipidowymi, ale przez wszystkich, którzy pragną właściwie zadbać o swoje serce.
- Do najlepiej poznanych czynników żywieniowych, wpływających na stężenie lipidów w surowicy krwi należą: ilość i rodzaj tłuszczów, ilość cholesterolu w pożywieniu, wartość energetyczna, a także zawartość niektórych witamin i składników mineralnych.
Tłuszcze
Przeciętny polski jadłospis zawiera zbyt dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cholesterolu pokarmowego. Ich nadmiar powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu w surowicy i zwiększa krzepliwość krwi. Dla zachowania naszego zdrowia ważne jest więc zarówno zmniejszenie udziału tłuszczów w naszej diecie, jak i zamiana tłuszczów nasyconych na korzystniejsze dla zdrowia nienasycone. W nasycone kwasy tłuszczowe obfitują w szczególności takie produkty spożywcze jak masło, smalec, słonina, boczek, tłuste mięsa i tłuste wędliny, zwłaszcza wieprzowe. Wskazane jest więc wyeliminowanie tych produktów z naszego jadłospisu.
Przy przygotowywaniu posiłków mięsnych należy usunąć widoczny tłuszcz w mięsie oraz skórę z drobiu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie na grillu lub w folii, duszenie na parze. Do smażenia, choć nie powinno to się zdarzać często, zaleca się olej rzepakowy lub olej z oliwek. Do smarowania pieczywa należy stosować niewielkie ilości wysokogatunkowych margaryn miękkich, bogatych w tłuszcze nienasycone i wzbogacane witaminami A, D i E. Można używać też margaryn zawierających sterole lub stanole roślinne, które mają zdolność obniżania stężenia cholesterolu w surowicy krwi.
Cholesterol
Bogatym źródłem cholesterolu są jaja, tłuste mleko i wyroby mleczarskie, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, jak również podroby i wędliny robione na ich bazie (salceson, pasztetowa, pasztety). Podrobów nie należy spożywać wcale, zaś spożycie jaj należy ograniczyć do 2-3 tygodniowo (wliczając również jaja zawarte w potrawach).
Mleko
Mleko, jogurty, kefiry i sery są najważniejszymi źródłami wapnia w naszym pożywieniu. W diecie niskocholesterolowej należy wybierać mleko o niskiej zawartości tłuszczu tj. 0,5% bądź mleko odtłuszczone.
Należy unikać serów żółtych tłustych i pełnotłustych, które zawierają duże ilości tłuszczu. Spośród serów białych trzeba wybierać sery chude.
Warzywa
Warzywa powinny być stałym elementem każdego posiłku. Zalecane jest spożywanie ich w ilości około 0,5 kg dziennie, zarówno pod postacią różnego rodzaju surówek, jak i warzyw gotowanych (oczywiście bez tłuszczu) lub soków.
Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców jest szczególnie ważne, ponieważ są one doskonałym źródłem witaminy C oraz witaminy A w postaci beta-karotenu, witaminy E i kwasu foliowego oraz flawonoidów, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w owocach i warzywach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe. Do warzyw i owoców bogatych w witaminę C należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka, truskawki, maliny oraz owoce cytrusowe. Dobrym źródłem witaminy C szczególnie w okresie zimowym są także soki cytrusowe. Natomiast prowitamina A, czyli beta-karoten, znajduje się zwłaszcza w żółtych i czerwonych warzywach i owocach; marchwi, dyni, papryce, pomidorach, zielonym groszku, szpinaku, sałacie, morelach.
Cennym składnikiem warzyw jest także błonnik, czyli włókno roślinne, które nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Uważa się, że błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi. Źródłem błonnika jest również pieczywo, zwłaszcza razowe, a także kasze.
Sól
Spożywamy zbyt dużo soli. Zasadnicze niebezpieczeństwo wynikające z nadmiaru soli, wiąże się z jej wpływem na ciśnienie krwi. Należy więc unikać słonych produktów, zwłaszcza konserwowanych. Powinno się ograniczyć solenie potraw w czasie ich przygotowywania oraz przy stole, zastępując dodatek soli innymi przyprawami smakowymi.
Ryby
Ryby zawierają kilka składników pokarmowych, które w innych produktach występują rzadko: wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, selen, witamina D, jod. Szczególne znaczenie w profilaktyce miażdżycy mają kwasy tłuszczowe omega 3, których znaczne ilości znajdują się w tłuszczu ryb morskich (takich jak makrela, śledź, łosoś, sardynka).
Tłuszcze te obniżają poziom triglicerydów we krwi, działają przeciwzakrzepowo oraz obniżają podwyższone ciśnienie krwi. Zaleca się spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu.
Praktyczne wskazówki
Robiąc zakupy, należy starannie czytać informacje na etykietkach podające wartość energetyczną i zawartość podstawowych składników odżywczych, w tym zawartość tłuszczu w kupowanym produkcie.
Należy wybierać
- chude wędliny, najlepiej drobiowe lub wołowe,
- chude mięso wołowe, cielęcinę, drób,
- ryby (dla osób o prawidłowym ciężarze ciała mogą być tłuste ryby),
- mleko, jogurty i twarogi o niskiej zawartości tłuszczu,
- wszelkiego rodzaju warzywa świeże i mrożone oraz owoce,
- soki naturalne niesłodzone.
Należy unikać
- tłustych wędlin i wyrobów wędliniarskich,
- pełnotłustych żółtych i białych serów,
- pełnotłustego mleka,
- masła,
- ciast, czekolady, kremów, lodów i chipsów, w nich bowiem znajduje się też dużo tłuszczów.
Przy przygotowywaniu posiłków
- albo nie smarować pieczywa (zaoszczędzi się kalorie), albo używać do tego celu margaryn miękkich, produkowanych na bazie tłuszczów roślinnych,
- usuwać widoczny tłuszcz z mięsa,
- drób jeść bez skóry,
- unikać smażenia, piec mięso na grillu lub w folii,
- do potraw gotowanych lub duszonych wymagających dodatku tłuszczu stosować minimalne ilości oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
- ilość sodu występująca naturalnie w produktach wystarcza do pokrycia naszego zapotrzebowania na ten składnik, należy więc używać soli bardzo oszczędnie.
Przy gotowaniu zup
- gotować zupy na wywarach z warzyw lub warzyw i mięsa, nie używać wywaru z kości,
- śmietanę zastępować mlekiem lub jogurtem odtłuszczonym,
- wykluczyć dodatek wszelkiego rodzaju tłuszczów zwierzęcych oraz zasmażek.
Założenia diety
Produkty zalecane | Produkty do spożywania w umiarkowanych ilościach | Produkty przeciwwskazane | |
---|---|---|---|
Produkty zbożowe | Pieczywo z pełnego ziarna. Maca. Owsianka. Ryż. Makaron. Płatki kukurydziane. Muesli. Kasze gruboziarniste | Rogaliki francuskie (croissant). | |
Nabiał | Mleko chude. Sery chude np. chudy twaróg. Jogurt chudy. Kefir chudy. Białko jajek. | Mleko półtłuste. Sery: Brie, Camembert, Edamski, Gouda. Jogurt niskotłuszczowy. Dwa całe jaja na tydzień. | Pełne mleko. Śmietana. Mleko skondensowane. Zabielacze do kawy. Sery pełnotłuste. Jogurt pełnotłusty. |
Zupy | Zupy warzywne. Chude wywary mięsne. | Zupy zagęszczone. Zupy zaprawiane śmietaną. | |
Ryby | Ryby (z rusztu, gotowane, wędzone). Unikać skóry. | Ryby smażone na właściwym oleju. | Ikra. Ryby smażone na nieznanym oleju lub tłuszczu. |
Skorupiaki | Ostrygi | Małże, homary. | Krewetki, kalmary. |
Mięso | Indyk. Kurczak. Cielęcina. Królik. Dziczyzna. | Bardzo chuda wołowina. Jagnięta (1 lub 2 razy w tygodniu). Szynka. Bekon. Kiełbasa z cielęciny lub kurczaka. Wątroba 2 razy w miesiącu. | Mięso z widocznym tłuszczem. Kaczki. Gęsi. Kiełbasy. Salami. Pasztety mięsne i inne. |
Tłuszcze | Oleje zawierające kwasy wielonienasycone np. słonecznikowy, kukurydziany, sojowy. Oleje zawierające kwasy jednonienasycone np. rzepakowy i oliwa z oliwek. Margaryny miękkie z tych olejów. Margaryny o zmniejszonej zawartości tłuszczu. | Masło. Smalec. Słonina. Łój. Tłuszcz spod pieczeni. Margaryny twarde. Olej palmowy. | |
Owoce, warzywa | Warzywa świeże i mrożone, zwłaszcza strączkowe: fasola, groch, soczewica. Kukurydza. Ziemniaki. Owoce świeże i suszone. Owoce konserwowane (niesłodzone). | Ziemniaki lub frytki smażone na dozwolonym oleju. | Ziemniaki pieczone, frytki, warzywa lub ryż smażone na niewłaściwym tłuszczu. Warzywa solone i konserwowane . Chipsy. |
Desery | Sorbety. Galaretki. Bezy. Budynie na mleku chudym. Sałatki owocowe. | Lody. kremy. Budynie na pełnym mleku. Sosy na śmietanie lub maśle. | |
Wypieki | Ciasta i ciasteczka przygotowane na tłuszczach dozwolonych. | Torty. Przemysłowe wyroby cukiernicze (np. pączki, ciastka, paszteciki, babeczki). | |
Wyroby cukiernicze | Marmoladki. | Marcepany. Chałwa. | Czekolada. Toffi. Karmelki. Batony. |
Orzechy | Włoskie. Migdały. Kasztany. | Laskowe, ziemne, pistacjowe i brazylijskie. | Orzechy kokosowe. Orzechy solone. |
Napoje | Kawa filtrowana lub instant. Herbata. Woda. Napoje niskokaloryczne, bezalkoholowe. | Alkohol. Niskotłuszczowe napoje czekoladowe. | Czekolada. Kawa ze śmietanką. Gotowana kawa. Słodzone napoje gazowane. Alkohol w większych ilościach |
Sosy, przyprawy | Pieprz. Musztarda. Zioła. Przyprawy korzenne. | Sosy sałatkowe niskotłuszczowe. | Majonezy. Sól dodana. Sosy i kremy sałatkowe. Sosy do mięsa i ryb zawierające tłuszcz. |
Opracowali: źródło: Pyörala K., De Backer G., Graham I. i wsp.; Prevention of coronary heart disease in clinical practice. Eur.Heart J., 1994,15,1300-31
Przykłady jadłospisów o różnej kaloryczności dla osób z zaburzeniami lipidowym
Każdy jadłospis został tak skomponowany, że dostarcza organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych (białko, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne), a jednocześnie zawiera niewielkie, spełniające wymogi diety niskocholesterolowej, ilości tłuszczów, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu pokarmowego.
Oprócz napojów podanych przy poszczególnych posiłkach można wypijać dodatkowo herbatę, kawę, wodę mineralną. Suma spożywanych płynów powinna wynosić około 1,5-2 litrów dziennie. Produkty wymienione w pozycji pojadanie mogą stanowić podwieczorek bądź przekąski spożywane między posiłkami głównymi.
Dieta 1000 kcal
Przeznaczona jest dla osób otyłych, u których oprócz obniżenia poziomu cholesterolu w surowicy krwi konieczna jest także redukcja masy ciała.
Jadłospis 1 | Jadłospis 2 | Jadłospis 3 |
---|---|---|
I śniadanie | ||
|
|
|
II śniadanie | ||
|
|
|
Obiad | ||
|
|
|
Kolacja | ||
|
|
|
Pojadanie | ||
|
|
|
Dieta 1500 kcal
Przeznaczona jest dla kobiet powyżej 60 roku życia o niskiej aktywności fizycznej, a także dla osób o nieznacznej nadwadze.
Jadłospis 1 | Jadłospis 2 | Jadłospis 3 |
---|---|---|
I śniadanie | ||
|
|
|
II śniadanie | ||
|
|
|
Obiad | ||
|
|
|
Kolacja | ||
|
|
|
Pojadanie | ||
|
|
|
Dieta 2000 kcal
Przeznaczona jest dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej oraz mężczyzn o niskiej aktywności fizycznej.
Jadłospis 1 | Jadłospis 2 | Jadłospis 3 |
---|---|---|
I śniadanie | ||
|
|
|
II śniadanie | ||
|
|
|
Obiad | ||
|
|
|
Kolacja | ||
|
|
|
Pojadanie | ||
|
|
|
Dieta 2500 kcal
Przeznaczona jest dla mężczyzn o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej
Jadłospis 1 | Jadłospis 2 | Jadłospis 3 |
---|---|---|
I śniadanie | ||
|
|
|
II śniadanie | ||
|
|
|
Obiad | ||
|
|
|
Kolacja | ||
|
|
|
Pojadanie | ||
|
|
|
Tabela wartości odżywczych
Wartość energetyczna oraz zawartość tłuszczów, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w 100 g wybranych produktów
Energia (kcal) |
Tłuszcz (g) |
Tłuszcze nasycone (g) |
Cholesterol (mg) |
|
---|---|---|---|---|
Mleko i przetwory | ||||
Mleko 3,2% tłuszczu | 61 | 3,2 | 1,9 | 13 |
Mleko 1,5% tłuszczu | 47 | 1,5 | 1,0 | 5 |
Mleko 0,5% tłuszczu | 39 | 0,5 | 0,3 | 2 |
Śmietana 18% tłuszczu | 184 | 18,0 | 10,8 | 56 |
Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 60 | 2,0 | 1,2 | 8 |
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu | 60 | 1,5 | 0,9 | 6 |
Kefir 2% tłuszczu | 51 | 2,0 | 1,2 | 8 |
Maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu | 37 | 0,5 | 0,3 | 3 |
Ser camembert pełnotłusty | 291 | 23,0 | 13,7 | 73 |
Ser brie pełnotłusty | 329 | 28,0 | 17,9 | 72 |
Ser edamski tłusty | 313 | 23,4 | 14,0 | 71 |
Twaróg chudy | 99 | 0,5 | 0,3 | 2 |
Twaróg półtłusty | 133 | 4,7 | 2,8 | 17 |
Twaróg tłusty | 175 | 10,1 | 6,0 | 37 |
Ser typu "Feta" | 215 | 16.0 | 10,3 | 89 |
Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty | 161 | 11,0 | 6,5 | 37 |
Serek twarogowy ziarnisty | 101 | 4,3 | 2,6 | 15 |
Jaja | ||||
Jaja kurze całe | 139 | 9,7 | 3,0 | 360 |
Białko jaja kurzego | 49 | 0,2 | 0 | 0 |
Pieczywo mieszane | ||||
Chleb baltonowski | 251 | 1,5 | 0,3 | 0 |
Chleb chrupki | 352 | 2,4 | 0,3 | 0 |
Chleb mieszany ze słonecznikiem | 240 | 4,5 | 0,6 | 0 |
Chleb mieszany z soją | 226 | 2,7 | 0,5 | 0 |
Chleb zwykły | 248 | 1,3 | 0,3 | 0 |
Pieczywo żytnie | ||||
Chleb żytni pełnoziarnisty | 225 | 1,8 | 0,3 | 1 |
Chleb żytni razowy | 213 | 1,7 | 0,3 | 0 |
Chleb żytni staropolski | 225 | 1,4 | 0,3 | 0 |
Pumpernikiel | 240 | 2,0 | 0,4 | 0 |
Pieczywo pszenne | ||||
Bułki grahamki | 252 | 1,7 | 0,4 | 0 |
Bułki kajzerki | 296 | 3,6 | 0,9 | 0 |
Produkty śniadaniowe | ||||
Musli z owocami suszonymi | 325 | 3,4 | 0,6 | 0 |
Musli z rodzynkami i orzechami | 375 | 12,7 | 1,3 | 0 |
Płatki kukurydziane | 363 | 2,5 | 0,5 | 0 |
Wędliny wieprzowe, wołowe i mieszane | ||||
Polędwica luksusowa | 177 | 10,0 | 3,5 | 64 |
Szynka wieprzowa gotowana | 233 | 18,3 | 6,4 | 51 |
Szynka wołowa gotowana | 107 | 2,0 | 0,9 | 54 |
Szynkówka wieprzowa | 191 | 14,7 | 5,1 | 41 |
Szynkówka wołowa | 85 | 1,5 | 0,7 | 40 |
Kiełbasa podwawelska | 247 | 19,6 | 6,9 | 59 |
Parówki popularne | 342 | 34,3 | 11,7 | 56 |
Wędliny podrobowe | ||||
Kiszka pasztetowa | 384 | 35,7 | 12,4 | 137 |
Pasztet pieczony | 390 | 31,2 | 13,0 | 370 |
Salceson włoski | 318 | 29,3 | 11,4 | 111 |
Wędliny z indyka | ||||
Baton szynkowy z indyka | 143 | 9,3 | 2,6 | 69 |
Kiełbasa szynkowa z indyka | 88 | 2,0 | 0,6 | 61 |
Polędwica z indyka | 105 | 4,6 | 1,3 | 52 |
Szynka z indyka | 84 | 1,6 | 0,5 | 58 |
Wędliny z kurczaka | ||||
Polędwica z piersi kurczaka | 93 | 1,2 | 0,3 | 53 |
Szynka delikatesowa z kurczaka | 123 | 5,6 | 1,6 | 73 |
Szynka z piersi kurczaka | 98 | 1,2 | 0,3 | 54 |
Kiełbasa szynkowa z kurczaka | 110 | 5,0 | 1,2 | 69 |
Kiełbasa kanapkowa z kurczaka | 179 | 13,5 | 4,3 | 65 |
Ryby wędzone | ||||
Dorsz wędzony | 94 | 0,5 | 0,1 | 50 |
Łosoś wędzony | 162 | 8,4 | 1,7 | 70 |
Makrela wędzona | 221 | 15,5 | 3,9 | 70 |
Serek twarogowy ziarnisty | 101 | 4,3 | 2,6 | 15 |
Pikling | 215 | 14,3 | 2,1 | 90 |
Przetwory rybne | ||||
Sałatka z dorsza | 187 | 13,9 | 1,0 | 27 |
Sardynka w pomidorach | 162 | 9,9 | 2,8 | 76 |
Śledź marynowany | 192 | 12,6 | 2,7 | 60 |
Śledź w oleju | 301 | 26,5 | 3,2 | 65 |
Tuńczyk w wodzie | 96 | 1,2 | 0,3 | 70 |
Tłuszcze roślinne | ||||
Olej kukurydziany | 884 | 100,0 | 12,3 | 0 |
Olej rzepakowy uniwersalny | 884 | 100,0 | 7,1 | 0 |
Olej słonecznikowy | 884 | 100,0 | 11,1 | 0 |
Olej sojowy | 884 | 100,0 | 12,0 | 0 |
Oliwa z oliwek | 882 | 99,6 | 14,9 | 0 |
Margaryna kubkowa o zawartości 80% tłuszczu | 710 | 80,0 | 18,8 | 0-1 |
Margaryna kubkowa o zawartości 60% tłuszczu | 534 | 60,0 | 13,4 | 0-1 |
Margaryna kubkowa o zawartości 50% tłuszczu | 442 | 50,0 | 14,3 | 0 |
Margaryna kubkowa o zawartości 45% tłuszczu | 398 | 45,0 | 11,9 | 0 |
Tłuszcze zwierzęce | ||||
Masło ekstra | 735 | 82,5 | 54,7 | 248 |
Masło śmietankowe | 659 | 73,5 | 50,3 | 220 |
Smalec | 880 | 99,5 | 46,5 | 95 |
Tłuszcze zwierzęce | ||||
Tłuszcz mieszany o zawartości 60% tłuszczu | 573 | 64,0 | 33,7 | 182 |
Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Warszawa 2005
Realizacja serwisu współfinansowana ze srodków Unii Europejskiej Regionalnego Programu Operacyjnego
Województwa Mazowieckiego 2014 – 2020 w ramach projektu "Rozwój systemu e-usług w Narodowym Instytucie Kardiologii w Warszawie"